সাধারণ সবজিতে জিঙ্ক বেশি থাকে - জিঙ্ক গ্রহণের জন্য সবজি খাওয়া

2026 লেখক: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2025-01-22 15:27:19

আপনার শরীরে পুষ্টির সর্বোত্তম ভারসাম্য অর্জন করা কখনও কখনও একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। দস্তার মতো খনিজগুলি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য এবং প্রাণীজ খাবার বা সম্পূরক থেকে পাওয়া যেতে পারে। আপনি যদি নিরামিষ হন তবে কি হবে? জিঙ্ক সমৃদ্ধ শাকসবজি প্রচুর কিন্তু অনেক উদ্ভিদের খাবারে ফাইটেট থাকে, যা শোষণকে কম করে। জেনে নিন কোন সবজিতে জিঙ্ক বেশি থাকে আপনার জন্য কাজ করতে পারে এবং এই প্রবন্ধে শোষণ বাড়াতে পারে।

আমার কতটা জিঙ্ক দরকার এবং কেন

জিঙ্কের ঘাটতি নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে সাধারণ। কারণ একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য জিঙ্ক-সমৃদ্ধ প্রাণীজ পণ্য গ্রহণের অনুমতি দেয় না। পরিপূরকগুলি একটি সমাধান, তবে জিঙ্কের জন্য কিছু শাকসবজি যোগ করা এই খনিজটির মাত্রা বাড়াতে পারে। মনে রাখবেন যে লেগুম পরিবারের খাবারগুলি আসলে শোষণকে সীমিত করতে পারে, তাই যদি আপনার ডায়েটে এগুলি বেশি থাকে তবে অন্যান্য উদ্ভিজ্জ জিঙ্ক উত্সগুলির সাথে ভারসাম্য বজায় রাখুন৷

জিঙ্কের জন্য বর্তমান ডিভি হল 15 মিলিগ্রাম, তবে নিরামিষাশীদের লক্ষ্য করা উচিত 30 মিলিগ্রাম। এটি নিরামিষ খাবারে ফাইটেটযুক্ত খাবারের উচ্চ ব্যবহারের কারণে। এগুলো শরীরে যে পরিমাণ জিঙ্ক গ্রহণ করতে পারে তা সীমিত করে।

জিঙ্ক ইমিউন সিস্টেম, এনজাইম উৎপাদন, প্রোটিন তৈরি, ডিএনএ এবং ঘ্রাণশক্তি ভালো রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।এটি কার্বোহাইড্রেট বিপাকের সাথে সহায়তা করে, স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং নখ তৈরি করে এবং ক্ষত নিরাময়ের উন্নতি করে। জিঙ্কের ঘাটতি কম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, চুল পড়া এবং ইস্ট্রোজেন ভারসাম্যহীনতার কারণ হয়। এমনকি এটি অল্পবয়সী লোকেদের বৃদ্ধিতে বাধা এবং গুরুতর ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে। সবকিছুর মতো, এটি একটি সতর্ক ভারসাম্য যেখানে অতিরিক্ত জিঙ্ক বিষাক্ত ফ্রি র্যাডিকেল মুক্ত করতে পারে৷

জিঙ্ক সমৃদ্ধ শাকসবজি এই প্রয়োজনীয় খনিজটির ভাল সরবরাহ বজায় রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, কিছু কারণ দস্তা শোষণকে বাধা দিতে পারে। এর মধ্যে একটি ইতিমধ্যে আলোচনা করা হয়েছে - ফাইটেটস। অন্যান্য সমস্যাগুলিও পুষ্টির শোষণে বিলম্ব করতে পারে। অপর্যাপ্ত প্রোটিন জিঙ্ক গ্রহণকে ধীর করে দেয়। এটি নিরামিষাশীদের মধ্যে একটি সাধারণ সমস্যা, বিশেষ করে যারা অনুশীলনে নতুন৷

অতিরিক্ত, নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের প্রধান উত্স হল প্রায়শই লেবু এবং বাদাম, যাতে ফাইটেট থাকে। লেভেনিং এবং ফার্মেন্টেশন আসলে জিঙ্ক শোষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে যার কারণে টফু এবং টেম্পেহের মতো খাবার, যা উদ্ভিজ্জ জিঙ্কের উৎস, জিঙ্ক খরচ বাড়াতে সাহায্য করে। রান্না করার আগে আপনার মটরশুটি এবং মসুর ডাল ভালভাবে ভিজিয়ে রাখলে কিছু ফাইটেট দূর হতে পারে।

জিঙ্ক সমৃদ্ধ সবজি

সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত খনিজ এবং পুষ্টির অন্তর্ভুক্ত এমন একটি ডায়েট তৈরি করতে কিছু অনুশীলন করতে হবে। পালং শাক সবচেয়ে জিঙ্ক সমৃদ্ধ সবজি হতে পারে। জিঙ্কের জন্য অন্যান্য সবজির মধ্যে রয়েছে:

• মাশরুম
• অ্যাসপারাগাস
• ভুট্টা
• ব্রকলি
• গমের জীবাণু
• ওটস
• রসুন
• ভাত (বিশেষ করে বাদামী)
• ওকরা
• জুচিনি

বাদাম ও বীজে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি কিন্তুএছাড়াও দস্তা। বীজের সাথে আপনার ডায়েটে জিঙ্ক যোগ করার চেষ্টা করুন যেমন:

• কুমড়া
• সূর্যমুখী
• শণ
• শণ
• চিয়া

বাদাম জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারের একটি অংশ, যেমন:

• চিনাবাদাম (আসলে একটি লেবু)
• ব্রাজিল বাদাম
• আখরোট
• কাজু
• বাদাম
• পেকান