আয়রন সমৃদ্ধ সবজি: আয়রন বেশি থাকে এমন সবজি সম্পর্কে জানুন

2025 লেখক: Chloe Blomfield | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2025-01-22 15:27

যদি না আপনার বাবা-মা টেলিভিশনে নিষেধ করেন, আপনি নিঃসন্দেহে পপির বক্তব্যের সাথে পরিচিত যে তিনি "শেষে শক্তিশালী, 'কারণ আমি আমার পালংশাক খাই।" জনপ্রিয় বিরতি এবং একটি গাণিতিক ত্রুটি লক্ষাধিক আমেরিকানকে বিশ্বাস করতে পরিচালিত করেছিল যে পালং শাকের আয়রন এত বেশি ছিল যে এটি আপনাকে শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর করে তুলেছে। এতে কোন সন্দেহ নেই যে আমাদের খাদ্যতালিকায় আয়রন সমৃদ্ধ শাকসবজি গুরুত্বপূর্ণ, তবে পালং শাকের চেয়ে আরও অনেক সবজিতে আয়রন বেশি থাকে। আর কোন সবজিতে প্রচুর আয়রন আছে? চলুন জেনে নেওয়া যাক।

উচ্চ আয়রন শাকসবজি সম্পর্কে

1870 সালে, একজন জার্মান রসায়নবিদ, এরিক ভন উলফ, পালং শাক সহ সবুজ শাকসবজিতে আয়রনের পরিমাণ নিয়ে গবেষণা করছিলেন। তিনি দেখতে পান যে পালং শাকের 100 গ্রাম পরিবেশনে 3.5 মিলিগ্রাম আয়রন রয়েছে; যাইহোক, ডেটা রেকর্ড করার সময়, তিনি একটি দশমিক বিন্দু মিস করেছেন এবং লিখেছিলেন পরিবেশনটিতে 35 মিলিগ্রাম রয়েছে!

বাকীটা ইতিহাস এবং এই ত্রুটি এবং জনপ্রিয় কার্টুন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে পালং শাকের ব্যবহার এক তৃতীয়াংশ বৃদ্ধির জন্য দায়ী! যদিও গণিতটি পুনরায় পরীক্ষা করা হয়েছিল এবং 1937 সালে মিথটি উড়িয়ে দেওয়া হয়েছিল, তবুও অনেক লোক মনে করে যে পালং শাক সবচেয়ে আয়রন সমৃদ্ধ সবজি।

কোন শাকসবজিতে প্রচুর আয়রন থাকে?

মানব শরীর উৎপাদন করতে পারে নাআয়রন নিজে থেকেই, তাই আমাদের আয়রনের প্রয়োজনীয়তা সমর্থন করার জন্য আমাদের খাবার খেতে হবে। পুরুষ এবং পোস্ট-মেনোপজাল মহিলাদের প্রায় 8 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। প্রতিদিন আয়রন। ঋতুস্রাব মহিলাদের আরো প্রয়োজন, প্রায় 18 মিগ্রা. প্রতিদিন, এবং গর্ভবতী মহিলাদের আরও বেশি প্রয়োজন 27 মিলিগ্রাম। প্রতিদিন।

অনেকে তাদের শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত লোহা লাল মাংস থেকে পান, যা খুব ঘন আয়রন। রেড মিট-এ প্রায়শই বেশি ক্যালোরি থাকে, আংশিকভাবে আয়রন সমৃদ্ধ শাক-সবজির তুলনায় মশলা বা সস তৈরির পদ্ধতির কারণে।

যদিও পালং শাকে এখনও মোটামুটি বেশি আয়রন হিসেবে বিবেচিত হয়, ভেগান, নিরামিষভোজী বা যারা লাল মাংসে কম ক্যালোরির বিকল্প চান তাদের জন্য আরও অনেক বিকল্প রয়েছে। আসলে, এই কারণেই অনেক নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা তোফু খান। টোফু সয়াবিন থেকে তৈরি হয়, আয়রনের একটি চমৎকার উৎস এবং এছাড়াও ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম।

মসুর ডাল, মটরশুটি এবং মটর সবই আয়রন সমৃদ্ধ সবজি। মটরশুটি জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ফোলেট, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের চমৎকার উৎস।

সবুজ শাক, যেমন পালং শাক, প্রতি পরিবেশনে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আয়রন থাকে। এটি একটি নন-হিম আয়রন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। নন-হিম আয়রন, বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন, হিম আয়রনের চেয়ে মানবদেহে শোষণ করা আরও কঠিন, যা প্রাণী থেকে আসে। সেজন্য নিরামিষাশীদের সুপারিশ করা হয় যে তারা তাদের আয়রন গ্রহণের পরিমাণ মাংস ভক্ষণকারীদের তুলনায় 1.8 গুণ বেশি করে।

সবুজ শাকসবজি যেগুলোতে আয়রন বেশি থাকে তার মধ্যে শুধু পালং শাকই নয়:

• কল
• কলার্ডস
• বিট শাক
• চার্ড
• ব্রকলি

অতিরিক্ত উচ্চ আয়রন শাকসবজি

টমেটোতে অল্প আয়রন থাকে, কিন্তু যখন সেগুলি শুকানো হয় বা ঘনীভূত হয়, তখন তাদের আয়রনের মাত্রা বেড়ে যায়, তাই কিছু শুকনো টমেটো খান বা আপনার রান্নায় টমেটোর পেস্ট যোগ করুন।

আমার মা আমাকে সবসময় আমার বেকড আলুর চামড়া খেতে বলতেন এবং দেখা যাচ্ছে এর একটা কারণ আছে। আলুতে আয়রন থাকলেও ত্বকে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ থাকে। এছাড়াও, এতে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং বি৬।

আপনি যদি একজন মাইকোফ্যাজিস্ট হন, মাশরুমের প্রেমিক হন তবে আপনার ভাগ্যও ভালো। এক কাপ রান্না করা সাদা মাশরুমে 2.7 মিলিগ্রাম থাকে। লোহার এটি বলেছিল, পোর্টবেলা এবং শিতাকে মাশরুমগুলি সুস্বাদু হতে পারে, তবে তাদের খুব কম আয়রন রয়েছে। তবে, ঝিনুক মাশরুমে সাদা মাশরুমের চেয়ে দ্বিগুণ পরিমাণ আছে!

অনেক শাক-সবজিতে উল্লেখযোগ্য মাত্রায় আয়রন থাকে, কিন্তু তাদের ওজন এবং আয়তনের অনুপাত মাংসের তুলনায় বেশি, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণ আয়রন শোষণ করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে গ্রহণ করা কঠিন করে তোলে, যদি অসম্ভব নাও হয়। এটা ঠিক আছে, যদিও. এই কারণেই আমাদের অনেক শাকসবজি রান্না করা হয়, যা আমাদেরকে বেশি পরিমাণে খেতে দেয় এবং শুধুমাত্র তাদের আয়রনের মাত্রাই নয়, অন্যান্য অনেক ভিটামিন এবং পুষ্টির সুবিধাও পেতে দেয়।